Die beste Ernährung
für fitte Gelenke
für fitte Gelenke
Jeder, der schonmal damit zu tun hatte, weiß wie lästig Gelenkbeschwerden sind. Durch die Schmerzen engts ich der Bewegungsspielraum ein und man kann nicht mehr so frei und unbeschwert über den Tennisplatz spurten wie einst. Bevor man sich aber einer Operation unterzieht oder den Sport gänzlich aufgeben muss, kann man mit bestimmten Übungen und einer bestimmten ernährung gut dagegen angehen. mehr dazu gibt es in unserem neuen artikel!
Mit den richtigen Lebensmitteln lassen sich erstaunliche Ergebnisse für die Gelenke erzielen. Welche Ernährung bei Gelenkschmerzen zu empfehlen ist und dabei hilfreich sein kann, diese zu lindern sowie Arthrose und Arthritis vorzubeugen – und welche nicht - erfährst du hier.
Ursachen für Gelenkschmerzen
Die Ursachen für schmerzende Gelenke sind vielfältig. Eine der häufigsten ist Gelenkabnutzung (Arthrose) durch Überlastung der Gelenke über einen längeren Zeitraum. Das Knorpelgewebe wird zunehmend zerstört wodurch die betroffenen Gelenke weniger beweglich werden, sich entzünden, anschwellen und schmerzen. Neben Physiotherapie sowie medikamentöser oder operativer Behandlung, kann eine Ernährungsumstellung die Heilungsaussichten positiv beeinflussen. Das bedeutet weniger Fleisch, Wurst und Käse und mehr Fisch, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan.
Fette als Entzündungsverstärker
Manche Fette wirken entzündungsfördernd, allen voran die Arachidonsäure. Sie gehört zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und ist in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft enthalten wie Fleisch, Wurst, Käse aber auch in Sonnenblumenöl. Arachidonsäure ist Ausgangsstoff für bestimmte Substanzen, die Entzündungsprozesse im Körper fördern. Zusätzlich sind sie an der Bildung freier Sauerstoffradikale beteiligt, die Zellen an Knorpeln und Knochen schädigen können. Auch wenn es verlockend ist: Pizza, Döner oder Currywurst mit Pommes sollten eher nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen, besonders bei Personen mit Gelenkbeschwerden. Obendrein fördern solche Speisen die Gewichtszunahme, wodurch die Gelenke noch stärker belastet werden.
Fette als Entzündungshemmer
Andere Fette hingegen wirken entzündungshemmend, allen voran Omega-3-Fettsäuren. Sie heben die Wirkung der schädlichen Omega-6-Fettsäuren teilweise auf und besitzen überdies anti-entzündliche Eigenschaften. Als Empfehlenswert gilt, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis von 3:1 zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs oder Makrele enthalten. Nüsse, vor allem Walnüsse, und Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl verfügen über einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt.
Antioxidantien und Ballaststoffe schützen vor Entzündungen
Wissenschaftlichen Studien zufolge wirken die Vitamine A, C und E sowie Beta-Carotin und Selen, ein Spurenelement, entzündungshemmend. Vorallem Vitamin E schützt mit seiner besonders entzündungshemmenden Wirkung die Gelenke. Dieses und andere Antioxidantien sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen. Daneben schützen Ballaststoffe ebenfalls vor Entzündungen, indem sie die Darmflora positiv beeinflussen und so das Immunsystem stärken. Überdies verringern sie das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken und schützen unter anderem vor Herzkrankheiten und Diabetes. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Linsen, Erbsen oder Erdnüsse sollten daher auf dem Speiseplan nicht fehlen.
Knorpelschutz mit Lauch, Zwiebeln und Knoblauch
Eine überwiegend pflanzenbasierte Diät erwies sich einer englischen Studie mit Zwillingspaaren zufolge als gesund für die Knorpel, unabhängig vom Körpergewicht. Besonders gesund waren die Knorpel derjenigen Patienten, deren Ernährung einen hohen Anteil an Lauchgemüsen, Zwiebeln und Knoblauch enthielt. Die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie die Aminosäure Allicin haben sich auch im Labor als knorpelerhaltend erwiesen. Ebenso hat Brokkoli eine sehr gesunde Wirkung auf den Knorpel. Nicht nur enthält das Gemüse sehr viel Vitamin C, es enthält auch große Mengen des sekundären Pflanzenstoffs Sulforaphan, der bestimmte Enzyme hemmt, die für den Knorpelabbau in den Gelenken verantwortlich sind.
Basische Ernährung gegen Übersäuerung
Eine chronische Übersäuerung des Körpers kann ebenfalls Gelenkschmerzen hervorrufen. Wenn sich der Säure-Basen-Haushalt nicht mehr im Gleichgewicht befindet und der Körper übersäuert, also eine Azidose entwickelt, wird der Stoffwechsel beeinträchtigt. Giftstoffe können nicht mehr vollständig abtransportiert werden, sodass es zu Ablagerungen an Knorpeln und Gelenken kommt, die auf Dauer zu Entzündungen führen. Eine Umstellung auf basische Ernährung kann das Säure-Basen-Gleichgewicht wieder herstellen und so die Gelenkbeschwerden lindern. Saure Lebensmittel wie Brot und Backwaren, Fleisch und Wurst aber auch Zucker, Softdrinks und Alkohol sowie Käse, Eier und Getreideprodukte sollten dann eher sparsam in der Küche verwendet werden und durch basische Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse, Pilze, Kartoffeln und Obst, auch saures, sowie Kräuter, Essig oder Tofu auf dem Speiseplan ersetzt werden.
Mineralstoffe stärken Knorpel und Knochen
Viele Arthrosepatienten weisen eine zu niedrige Konzentration wichtiger Mineralstoffe wie Zink, Magnesium oder Kalzium im Blut auf. Um Knorpel und Knochen zu stärken, ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit diesen Mineralstoffen sehr wichtig. Zink ist beispielsweise in Krabben, Haferflocken oder Linsen enthalten. Milch und Molkereiprodukte sind – unabhängig vom Fettgehalt – reich an Kalzium, ebenso Grünkohl, Fenchel oder Spinat. Gute Magnesiumlieferanten sind etwa Mandeln und Cashewnüsse, naturbelassener Reis oder Produkte aus Vollkorngetreide.
Flexitarische Ernährung für gesunde Gelenke
Eine sogenannte flexitarische Ernährung hat sich als sehr gesund für die Gelenke herausgestellt. Das bedeutet, den Anteil an Fleisch und Wurst auf dem Speiseplan zu reduzieren, Eier und fettreiche Milchprodukte in Maßen zu genießen und sich vorrangig von Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu ernähren, sowie ein - bis zweimal die Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Das bedeutet nicht den völligen Verzicht auf Schnitzel, Steaks und Burger, nur wäre es ratsam, den Genuss solcher Speisen zu etwas Besonderem zu machen. Damit du dich auch in Zukunft noch geschmeidig über den Tennisplatz bewegen kannst! :)
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